AUSDAUER ODER INTENSITÄT

Die kurze Antwort:

HIIT und Ausdauertraining unterstützen beide Gesundheit und Fitness, aber auf unterschiedliche Weise. Neue Forschung deutet darauf hin, dass intensives Training mehr Gesundheitsvorteile pro Minute liefern kann, während Ausdauertraining für aerobe Fitness, Konsistenz und Erholung wertvoll bleibt. Für die meisten Menschen ist der stärkste Ansatz eine Kombination aus regelmässigem Ausdauertraining und ein bis zwei intensiven Einheiten pro Woche.

Die wichtigsten Erkenntnisse

• Intensives Training bietet offenbar starke Gesundheitsvorteile, selbst in relativ kleinen Dosen.

• HIIT kann eine zeitsparende Methode sein, um kardiovaskuläre Fitness, Stoffwechselgesundheit und Körperzusammensetzung zu verbessern.

• Ausdauertraining bleibt wertvoll für aerobe Fitness, Konsistenz, Erholung und regelmässige Bewegung.

• Für die meisten Menschen kann eine ausgewogene Routine regelmässiges Ausdauertraining und ein bis zwei intensive Einheiten pro Woche umfassen.

• Erholung ist wichtig, besonders wenn intensiveres Training hinzukommt.

Seit Jahren pendelt die Fitnesswelt zwischen zwei Extremen.

Zunächst galt die Überzeugung, dass langes, gleichmässiges Cardiotraining der Goldstandard sei. Dann kam High-Intensity Interval Training (HIIT) auf die Bühne und versprach grössere Ergebnisse in kürzerer Zeit. Plötzlich schien es, als müsste jedes Training einen ausser Atem bringen.

Eine grosse neue Studie aus dem Jahr 2026 hat nun hervorgehoben, dass intensives Training wirklich eine gewinnbringende Art der Bewegung ist. Aber bevor du deine langen Läufe, Fahrten und Ausdauer-Classes aufgibst: Die ganze Geschichte ist etwas differenzierter.

Die neuesten Erkenntnisse deuten darauf hin, dass intensives Training bemerkenswerte Gesundheitsvorteile bieten kann. Dennoch bietet Ausdauertraining einzigartige Vorteile, die intensive Intervalle allein möglicherweise nicht vollständig ersetzen können. Bryce Hastings, Head of Research bei Les Mills, sagt, der klügste Ansatz bestehe weniger darin, Seiten zu wählen, als vielmehr zu verstehen, wann und wie man beide einsetzt.

Ist Trainingsintensität wichtiger als Zeit?

Eine 2026 im European Heart Journal veröffentlichte Studie analysierte Bewegungsdaten von fast einer halben Million Menschen und untersuchte den Zusammenhang zwischen Trainingsgewohnheiten und dem Risiko von acht schweren chronischen Krankheiten. Die Forschenden stellten fest, dass der Anteil intensiver körperlicher Aktivität in der Routine einer Person stärker mit einem niedrigeren Krankheitsrisiko assoziiert war als die Gesamtmenge der Aktivität.

Mit anderen Worten: Wie intensiv du trainierst, kann genauso wichtig sein, und in manchen Fällen wichtiger, als wie lange du trainierst.

Teilnehmende, die mehr als 4 Prozent ihrer Aktivität bei hoher Intensität absolvierten, hatten ein deutlich niedrigeres Risiko für folgende Erkrankungen: schwere kardiovaskuläre Ereignisse, Typ-2-Diabetes, Demenz, chronische Atemwegserkrankungen, chronische Nierenerkrankungen, Lebererkrankungen, Vorhofflimmern und immunvermittelte Entzündungskrankheiten.

Sie hatten auch ein deutlich niedrigeres Risiko, aus irgendeinem Grund zu sterben. Diese Zusammenhänge blieben bestehen, auch nachdem die Forschenden Unterschiede im Gesamtvolumen der körperlichen Aktivität berücksichtigt hatten.

Für alle, die Zeitmangel als Grund angeben, Sport zu meiden, könnte das eine gute Nachricht sein. Die Erkenntnisse legen nahe, dass eine Steigerung der Intensität den gesundheitlichen Nutzen aus begrenzter Trainingszeit verbessern kann.

Warum ist Trainingsintensität wichtig?

Wir wussten bereits, dass intensives Training wirksam ist. Was auffällt, ist, wie stark es mit besseren Gesundheitsergebnissen assoziiert zu sein scheint.

Bei jeder untersuchten Erkrankung zeigte die Trainingsintensität ein grösseres Präventionspotenzial als das Trainingsvolumen. Bei einigen Erkrankungen, darunter Demenz und immunbedingte Entzündungskrankheiten, schien die Intensität wesentlich mehr beizutragen als das Gesamttrainingsvolumen.

Die Forschenden stellten auch fest, dass Vorteile bei relativ bescheidenen Mengen intensiver Aktivität auftraten. Du musst also nicht wie ein Spitzensportler trainieren. Aber wenn du kurze Phasen anspruchsvoller Belastung in deine Woche einbaust, kann das erhebliche gesundheitliche Vorteile bringen.

Eine frühere Studie mit Wearable-Daten von mehr als 73'000 Erwachsenen unterstützt dies. Bei der Bewertung von Ergebnissen bezüglich Gesamtsterblichkeit und kardiometabolischer Gesundheit stellten die Forschenden fest, dass jede Minute intensiver Aktivität denselben Nutzen brachte wie vier bis neun Minuten moderater Bewegung oder mehr als 50 Minuten leichter Aktivität. Mit anderen Worten war intensives Training mindestens viermal wirksamer als moderates Training zum Schutz des Herzens.

Dies stellt die langjährige Annahme in Frage, dass eine Minute intensives Training zwei Minuten moderater Aktivität entspricht. Es lädt auch zu einer näheren Betrachtung der aktuellen WHO-Richtlinien ein, die nahelegen, dass 150 bis 300 Minuten moderater Aktivität ähnliche Vorteile bringen wie 75 bis 150 Minuten intensiver Aktivität. Laut Hastings sei Training bei höherer Intensität weitaus wirkungsvoller, als man einmal dachte.

Was gilt als intensives Training?

Intensives Training ist Aktivität, bei der du schwer atmest, deine Herzfrequenz deutlich ansteigt und Sprechen schwerfällt. Es liegt typischerweise bei etwa 70 bis 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Während HIIT können Spitzenintervalle über 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz steigen, weshalb HIIT-Trainings eine sichere Methode sind, den Körper in den Bereich intensiver Trainingsintensität zu bringen.

Was ist HIIT?

HIIT steht für High-Intensity Interval Training. Es umfasst kurze Phasen harter Belastung, gefolgt von Erholungsphasen. Ein HIIT-Training ist darauf ausgelegt, den Körper für kurze Intervalle nahe an die maximale Belastung zu bringen, was es zu einer zeitsparenden Methode macht, die kardiovaskuläre Fitness zu verbessern.

Was sind die Vorteile von HIIT?

Forschung hat gezeigt, dass HIIT folgendes bewirken kann:

• Verbesserung der kardiovaskulären Fitness und der VO2max

• Steigerung der fettfreien Körpermasse

• Reduzierung von Bauchfett

• Verbesserung der Stoffwechselgesundheit

Einige Studien haben ergeben, dass sehr kleine Dosen HIIT vergleichbare Verbesserungen erzielen können wie deutlich längere Einheiten bei moderater Intensität. Eine Studie der Newcastle University aus dem Jahr 2026 ergab, dass bereits 10 Minuten harter körperlicher Aktivität eine Fülle vorteilhafter Moleküle ins Blut freisetzen können. Diese Moleküle werden mit reduzierter Entzündung, gesünderen Blutgefässen und verbesserter Stoffwechselfunktion in Verbindung gebracht.

Für vielbeschäftigte Menschen macht das HIIT zu einer praktischen Option.

Die Vorteile von HIIT im Überblick?

• Sehr zeitsparend

• Liefert rasche Fitnessverbesserungen

• Baut kardiovaskuläre Kapazität auf

• Verbessert die Stoffwechselgesundheit

• Unterstützt Ziele zur Körperzusammensetzung

• Viele empfinden es als angenehmer als traditionelles Steady-State-Training

Was sind die Grenzen von HIIT?

HIIT ist zweifellos gut, aber es gibt einen Haken. Eine Studie aus dem Jahr 2018 zeigt, dass man nicht jeden Tag an seine Grenzen gehen kann. Zu viel intensives Training kann Erschöpfung, Erholungsbedarf und das Risiko von Überbelastung erhöhen.

HIIT ist wirksam, weil es den Körper erheblich belastet. Diese Belastung kann Anpassungen unterstützen, erhöht aber auch den Erholungsbedarf.

Wer sollte bei HIIT vorsichtig sein?

• Personen, die ohne Erholungstag trainieren

• Anfänger ohne Fitnessbasis

• Menschen, die sich von Verletzungen erholen

• Alle, die bereits mit Erholung oder Erschöpfung kämpfen

So wirksam HIIT auch ist, es ist schwierig, einen ganzen Trainingsstil auf maximaler Belastung aufzubauen. Hier kommt Ausdauertraining ins Spiel.

Ausdauertraining hat etwas Mächtiges auf seiner Seite: jahrzehntelange Belege. Dr. Jinger Gottschall, Adjunct Associate Professor an der Columbia University, verweist darauf, dass es jahrzehntelange Forschung zur Wirksamkeit längerer Trainingseinheiten gibt. Spannende neue Erkenntnisse zum Intervalltraining löschen den Wert von Steady-State-Training zum Aufbau von Ausdauer nicht plötzlich aus.

Was sind die Vorteile von Ausdauertraining?

Ausdauertraining zieht vielleicht nicht immer dieselbe Aufmerksamkeit auf sich wie neuere Fitnesstrends, bleibt aber eines der etabliertesten Werkzeuge im Bereich Fitness.

Dies wird zunehmend relevanter, da ausdauerorientierte Communities und Events an Bedeutung gewinnen. Laufclubs ziehen weiterhin Menschen in regelmässiges aerobes Training, während Fitness-Wettkämpfe wie HYROX zeigen, wie Ausdauer und funktionelle Kraft oft zusammenwirken. Da in den nächsten 12 Monaten 1,3 Millionen Menschen bei einem HYROX-Event erwartet werden und jedes Rennen 8 km Laufen mit acht funktionellen Trainingsstationen kombiniert, bleibt kardiovaskuläre Ausdauer ein klarer Vorteil.

Längeres Training bei moderater Intensität ermöglicht es dir, aerobe Fitness aufzubauen, die kardiovaskuläre Gesundheit zu verbessern und sinnvolles Trainingsvolumen zu akkumulieren, ohne übermässige Erschöpfung.

Kanadische Forschende verglichen Sprint-Intervall-Trainings mit Ausdauereinheiten über sechs Wochen. 23 übergewichtige oder adipöse Männer wurden zufällig einer von zwei Gruppen zugeteilt. Die Sprint-Gruppe absolvierte vier bis sechs Intervalle von 30 Sekunden Dauer bei maximaler Intensität auf einem stationären Fahrrad, mit zwei Minuten Erholung zwischen jedem Satz, dreimal pro Woche. Die Ausdauergruppe absolvierte fünf Radeinheiten pro Woche von 30 bis 40 Minuten Dauer, jeweils bei 60 Prozent ihrer maximalen Intensität.

Beide Gruppen verbesserten Fitness und Glukosetoleranz. Die Ausdauergruppe erzielte jedoch zusätzliche Vorteile, darunter Reduzierungen von Blutdruck, Bauchfett und Blutfettakkumulation nach den Mahlzeiten.

Ausdauertraining unterstützt auch eines der am meisten unterschätzten Elemente von Gesundheit und Fitness: Konsistenz. Da die Erholung generell leichter fällt, kannst du es häufiger durchführen und zu einem festen Bestandteil deines Lebensstils machen.

Die Vorteile von Ausdauertraining im Überblick

• Nachhaltig und zugänglich

• Geringerer Erholungsbedarf

• Unterstützt die kardiovaskuläre Gesundheit

• Hilft, den Blutdruck zu senken

• Baut aerobe Kapazität und Ausdauer auf

• Ermöglicht häufiges Training

• Unterstützt langfristige Kontinuität

Was sind die Grenzen von Ausdauertraining?

• Erfordert mehr Zeit

• Fitnessgewinne kommen möglicherweise langsamer

• Weniger effizient als intensives Training, wenn die Zeit begrenzt ist

• Erzielt möglicherweise nicht denselben Grad an intensitätsbedingten Gesundheitsvorteilen wie HIIT

Sollte man HIIT und Ausdauertraining kombinieren?

Die vielleicht wertvollste Erkenntnis aus der Forschung ist, dass dies kein Wettbewerb ist.

Sprint-Intervalle sind grossartig. Ausdauereinheiten sind es auch. Die Belege deuten zunehmend darauf hin, dass eine Kombination aus beidem umfassendere Gesamtvorteile liefern kann.

Eine im Open Journal of Preventative Medicine veröffentlichte Studie ergab, dass aktive Erwachsene, die moderates bis intensives Training mit zwei wöchentlichen Hochintensitätseinheiten kombinierten, innerhalb von nur sechs Wochen kardiovaskuläre Fitness, Kraft, Triglyceridwerte und andere Gesundheitsmarker verbesserten. Die Teilnehmenden berichteten auch von hoher Freude und Zufriedenheit mit der Trainingsvielfalt.

Es gibt noch einen weiteren Faktor zu berücksichtigen: Häufigkeit.

An den meisten Tagen aktiv zu sein, ob intensiv oder ausdauerorientiert, bedeutet, dass du dich häufiger bewegst und den Auswirkungen von Bewegungsmangel entgegenwirkst.

Ausdauertraining macht häufige Bewegung einfacher, während HIIT einen starken physiologischen Reiz liefert, der Anpassungen fördern kann.

Zusammen können sie eine nützliche Trainingspartnerschaft bilden.

Wie sollten Alltagssportler Intensität und Ausdauer ausbalancieren?

Du musst nicht jedes Training zu einem Volleinsatz machen.
Ein praktischer Ansatz könnte so aussehen:

• An den meisten Tagen der Woche bewegen

• Eine Basis regelmässiger aerober Bewegung aufbauen

• Ein bis zwei intensive Einheiten pro Woche einplanen

• Verschiedene Trainingsstile kombinieren

• Zeit für Erholung einplanen

• Auf Konsistenz statt Perfektion fokussieren

Wenn deine bevorzugte Bewegung ein täglicher Spaziergang ist, könntest du kurze Bergaufintervalle hinzufügen. Bist du Läufer, könntest du eine wöchentliche Tempoeinheit einplanen. Und wenn du die Energie von Gruppen-Classes liebst, kannst du ausdauerorientierte Classes mit gelegentlichen HIIT-Trainings kombinieren.

Das Ziel ist nicht, Ausdauertraining zu ersetzen. Es geht darum, es zu ergänzen.

Gibt es eine Kombination aus Hochintensität und Ausdauertraining?

Ja, hier kommt Cardio Peak Training ins Spiel. Bei einem Cardio Peak Training hältst du deine Herzfrequenz auf einer aeroben Trainingsbasis zwischen 60 und 80 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz, unterbrochen von Intensitätsspitzen, bei denen du über 85 Prozent deines Maximums steigst. Nach einer Spitze fällst du nur auf deine aerobe Basis zurück.

Trainings wie BODYATTACK™, BODYCOMBAT™, BODYSTEP™ und RPM™ sind allesamt grossartige Beispiele für Cardio Peak Training.

Die Vorteile von Cardio Peak Training werden in einer Studie der Loughborough University hervorgehoben. Forschende analysierten die Wirksamkeit von Multi-Peak-Cardiotraining, indem sie eine Gruppe von Sportlern begleiteten, die acht Wochen lang drei Cardio Peak Radeinheiten pro Woche absolvierten. Sie massen Glukosetoleranz, Cholesterin, kardiovaskuläre Fitness und Körperzusammensetzung vor und nach der Studie.

Die kardiovaskuläre Fitness verbesserte sich bereits nach acht Wochen, mit einem Anstieg der VO2max um 11,8 Prozent und einer Reduktion des systolischen Blutdrucks um 7 Prozent. Die Körperzusammensetzung verbesserte sich ebenfalls erheblich, mit einer Reduzierung des Körperfetts um 13,8 Prozent und einer Reduzierung des Taillenumfangs um 3 Prozent. Zudem gab es eine Gesamtcholesterinreduktion von 13 Prozent. Besonders bedeutsam war die Compliance-Rate von 95 Prozent unter den Teilnehmenden.

Dies legt nahe, dass alle, die die Abwechslung und Herausforderung von intervallbasiertem Training geniessen, Cardio Peak Training sehr motivierend finden werden. Im Gegensatz zu seinem anspruchsvollen Verwandten HIIT bietet Cardio Peak Training eine intensive Cardio-Erfahrung mit geringerem Übertrainingsrisiko. Cardio Peak Training kannst du täglich sicher durchführen, obwohl es nicht empfohlen wird, deine gesamte Trainingszeit dem Cardiotraining zu widmen.

Was ist das Fazit zu HIIT und Ausdauertraining?

Die neueste Wissenschaft zeigt ein klares Thema: Intensität ist wichtig. Selbst relativ kleine Mengen intensiver Bewegung scheinen mit bedeutsamen Reduktionen des Risikos chronischer Krankheiten und vorzeitiger Sterblichkeit assoziiert zu sein.

Ausdauertraining bleibt ebenfalls wertvoll. Es hilft, kardiovaskuläre Fitness aufzubauen, unterstützt die Erholung, ermöglicht häufige Bewegung und liefert Gesundheitsvorteile, die durch jahrzehntelange Forschung stark belegt sind.

Für die meisten Sportler lautet die praktische Erkenntnis: Nutze sowohl Intensität als auch Ausdauer, anstatt sie als gegensätzliche Entscheidungen zu behandeln.

Der klügste Rat: Versuche, an den meisten Tagen aktiv zu sein. Integriere Sprint-Intervalle ein paarmal pro Woche, um deiner Fitness einen Schub zu geben. Und behandle Ausdauertraining als gleichwertig. Schliesslich kann ein HIIT-Schub dir helfen, dem sprichwörtlichen Grizzlybären zu entkommen, aber nur Ausdauertraining sorgt dafür, dass du die Ausdauer hast, morgen wiederzukommen und es nochmal zu tun.