Wie viel High Intensity Interval Training (HIIT) ist zu viel?

von Sarah Shortt

Es ist das angesagteste Workout der Stadt, aber bahnbrechende neue Forschung zeigt, dass zu viel HIIT die Ergebnisse verringern und gleichzeitig das Risiko von Überlastung und Verletzungen erhöhen kann. Also, was ist die ideale Menge für eure Mitglieder und wie könnt ihr ihnen helfen, einen sicheren und stimulierenden Trainingsplan einzuhalten? Sarah Shortt untersucht das Thema.

Es ist kein Geheimnis, dass die heutigen Sporttreibenden mehr Zeitmangel haben als je zuvor. Lange vorbei sind die Zeiten des stundenlangen Aufenthalts auf dem Laufband oder des kompletten Nachmittags im Fitnessstudio, um den perfekten Körper zu formen. Heute möchten unsere Mitglieder maximale Fortschritte in kürzester Zeit erzielen.

Hier kommt das HIIT ins Spiel. Wir alle haben gesehen, wie diese Trainingsmethode in den letzten Jahren zu einem festen Bestandteil der Workouts von Millennials geworden ist, dank der schnellen Veränderungen, die sie sowohl in der Fitness als auch in der Körperzusammensetzung bewirkt. Kurze Intensitätsschübe haben sensationelle Ergebnisse für unsere Mitglieder gebracht und gelten als weitaus effektiver als längere, gleichmässige Cardio-Einheiten. Die Begeisterung für HIIT veranlasst viele Mitglieder dazu, alle ihre Einheiten durch HIIT-Training zu ersetzen, mit der Grundüberzeugung, dass sie durch häufigere und intensivere Einheiten schneller Ergebnisse sehen werden.

Aber trotz des Gefühls, den Körper maximal zu fordern, könnte es sein, dass Intensitäts-Enthusiasten sich selbst zu sehr strapazieren.

ZU VIEL VOM GUTEN 

Bahnbrechende neue Forschung zeigt, dass es einen spezifischen Wendepunkt gibt, an dem zu viel HIIT Menschen daran hindert, die Herzfrequenzzone von über 90 % zu erreichen – das Kennzeichen eines typischen HIIT-Workouts und eine wesentliche Zutat für transformative Fitnesseffekte – und sie anfälliger für Verletzungen macht.

Die Studienergebnisse – präsentiert von Jinger Gottschall, ausserordentliche Professorin an der Penn State University, auf der Konferenz des American College of Sports Medicine im Jahr 2018 – zeigen, dass der ideale Umfang des HIIT bei 30 bis 40 Minuten pro Woche mit einer Herzfrequenz von über 90 Prozent des Maximums liegt.

Grösstenteils ist der Stress, den HIIT dem Körper bereitet, vorteilhaft – denn dieser Stress bewirkt Veränderungen. Aber der Körper kann nur eine bestimmte Menge an Stress auf einmal bewältigen. Es stellt sich heraus, dass zu viel HIIT tatsächlich mehr schadet als nutzt.

"Fitnessfans lieben HIIT und werden von den Ergebnissen motiviert", sagt Professor Gottschall. "Diese Ergebnisse kommen daher, dass man sich für eine kurze Zeit so intensiv wie möglich anstrengt, dann pausiert und das Ganze wiederholt. Es ist eine Formel, die es dir ermöglicht, immer wieder deine maximale Trainingszone zu erreichen und deinen Körper bei jedem Workout zu schocken.

"Aber unsere Forschungsergebnisse zeigen uns, dass ein regelmässiger Sporttreibender nur eine begrenzte Menge an HIIT pro Woche durchführen kann, bevor diese Fitnessergebnisse beeinträchtigt werden.

"Anders ausgedrückt, konnten wir feststellen, dass mehr als 40 Minuten HIIT pro Woche nicht dazu beitragen, transformative Effekte zu erzielen, sondern sie tatsächlich behindern.

VERMINDERTER NUTZEN

Nicht nur verringert dies die Effektivität deines Trainings, sagt Gottschall, sondern es kann auch tatsächlich negative Auswirkungen haben. Das Verletzungsrisiko steigt. Abhängig vom Fitnessniveau und von anderen Intensitäten der Trainingseinheiten erhöht sich bei Sporttreibenden, die mehr als 40 Minuten pro Woche mit einer Herzfrequenz über 90 Prozent des Maximums (wie es während des Grossteils eines HIIT-Workouts der Fall ist) trainieren, die Verletzungs- und Übertrainingssymptomatik. "Wenn du zum Beispiel müde bist, kann der Rumpf den Körper nicht richtig unterstützen, was das Risiko von Verletzungen an Schulter oder unterem Rücken erhöht", fügt Gottschall hinzu.

Anstatt also einen "alles oder nichts" Ansatz zu verfolgen, kann eine Kombination aus HIIT und moderatem Cardio das Beste aus beiden Welten bringen. "Moderates Cardio kann über längere Zeiträume durchgeführt werden und somit die Ausdauersysteme trainieren", fügt Gottschall hinzu. "Diese Intensität wurde in unzähligen Studien getestet und bietet vielfältige Vorteile in Bezug auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit, Cholesterinwerte, Triglyceride und nüchternen Blutzucker."

WAS BEDEUTET DAS FÜR FITNESSCLUBS?

"Derzeit gibt es keine empfohlenen Richtlinien darüber, wie viel HIIT Menschen pro Woche machen sollten, um Verletzungen vorzubeugen", sagt Bryce Hastings, Leiter der Forschungsabteilung bei Les Mills.

"Jeden Tag machen Tausende von Menschen auf der ganzen Welt HIIT-Kurse wie LES MILLS GRIT™, daher tragen wir die Verantwortung, ihnen beizubringen, wie sie sicher und effektiv in dieser Intensität trainieren können.

"Diese 'magische Verschreibung' ist etwas, das Fitnessclubs und Trainer mit ihren Mitgliedern teilen können, um sicherzustellen, dass sie das Beste aus ihrem Training herausholen. Wenn wir unsere Sporttreibenden darüber aufklären, wie sie ihre Ergebnisse maximieren und gleichzeitig das Verletzungsrisiko reduzieren können, erhöhen wir die Wahrscheinlichkeit, dass sie am Ball bleiben und somit die Mitgliederbindung stärken."

EMPFOHLENER WÖCHENTLICHER TRAININGSPLAN FÜR EURE MITGLIEDER 

Freizeitsporttreibende, die zum Vergnügen und für die Gesundheit trainieren

• 2x Cardio-Workouts (30-45 Minuten)
• 1x Krafttraining
• 1x Flexibilitätstraining
• 30 Minuten HIIT

Sporttreibende mittleren Niveaus, die ihre Fitness verbessern möchten

• 3x Cardio-Workouts (30-45 Minuten)
• 2x Krafttrainingseinheiten
• 1x Flexibilitätstraining
• 60 Minuten HIIT (das dich dazu bringen sollte, für 30-40 Minuten bei 90 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz zu trainieren)

Fortgeschrittene Sporttreibende, die ihre Fitness auf Elite-Niveau bringen möchten

• 4x Cardio-Workouts (30-60 Minuten)
• 2x Krafttrainingseinheiten
• 1x Core-Training
• 60 Minuten HIIT (das dich dazu bringen sollte, für 30-40 Minuten bei 90 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz zu trainieren)