Forschung enthüllt die Wahrheit über Knie-Liegestütze
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VON JAK PHILLIPS |
"Go hard, or go home" war in vergangenen Jahren ein beliebtes Motto vieler Clubs, was oft dazu führte, dass Mitglieder, die nur 'halbwegs' mitmachen konnten, frustriert die letztere Option wählten.
Zum Glück für die Öffentlichkeit – und für die Durchdringungsraten – sind diese Tage längst vorbei, denn moderne Clubs sind viel inklusiver geworden und bieten Platz für alle Altersgruppen und Fähigkeiten.
Aber manche Vorstellungen sind schwerer zu verdrängen. Für viele besteht immer noch die Debatte, ob weniger anspruchsvolle und inklusivere Versionen von Übungen – oft als 'Optionen' bekannt – tatsächlich sinnvoll sind und physiologische Ergebnisse liefern.
Eines der Hauptthemen ist der vielkritisierte Knie-Liegestütz, der oft als sinnlos abgetan wurde und keinen echten Nutzen für den Muskelaufbau bieten soll.
Aber das Urteil ist gefallen. Laut einer neuen Trainingsforschung, die in diesem Monat im Journal of Applied Biomechanics veröffentlicht wurde, bieten Knie-Liegestütze tatsächlich signifikante Vorteile beim Aufbau und der Aufrechterhaltung von Kraft sowohl im Oberkörper als auch im Kernbereich.
SIGNIFIKANTE VORTEILE
Die Ergebnisse zeigen, dass während die Gesamtmuskelaktivierung bei Zehenspitzen-Liegestützen größer ist – aufgrund der zusätzlichen Belastung des Oberkörpers – der Beitrag jeder einzelnen Muskelpartie bei den beiden Varianten ähnlich war. Das bedeutet, dass Trainierende die Zielmuskeln auf dieselbe Weise trainieren, lediglich mit geringerer Belastung bei Knie-Liegestützen, was das Verletzungsrisiko verringert, wenn sie noch nicht stark genug sind, um eine korrekte Hüft- und Nackenausrichtung auf den Zehenspitzen sicherzustellen.
"Knie-Liegestütze wurden lange Zeit als einfachere Variante ohne die gleichen Vorteile wie Zehenspitzen-Liegestütze betrachtet, aber nun haben wir Daten, die die Vorteile für ein sicheres Training belegen", sagt Jinger Gottschall, Associate Professor an der Penn State University und leitende Forscherin der Studie.
"Wir konnten zeigen, dass das Gesamtverhältnis der Muskelaktivierung im Oberkörper beim Ausführen von Liegestützen auf den Knien oder Zehenspitzen tatsächlich gleich ist. Es zeigt, dass Knie-Liegestütze überraschenderweise eine wertvolle Alternative sind, wenn man keine Liegestütze auf den Zehenspitzen mit richtiger Technik ausführen kann."
Für Club-Betreiber untermauert die Forschung das Potenzial modifizierter Übungen, um als inklusiver Einstieg ins Fitnessstudio und in Gruppenfitnessstudios für die große Anzahl von Anfängern – wie ältere Erwachsene oder Erstbesucher – zu dienen, die ihre Fitnesslevel steigern möchten, ohne sich ausgeschlossen zu fühlen.
WEG DER WEITERENTWICKLUNG
Die Forscher kamen auch zu dem Schluss, dass jemand, der genügend Knie-Liegestütze bis zur Erschöpfung durchführt, letztendlich stark genug wird, um Liegestütze auf den Zehenspitzen zu machen. Da das Muster der Muskelaktivierung bei beiden Arten von Liegestützen ähnlich ist, können durch den Beginn mit Knie-Liegestützen anfängliche Ergebnisse erzielt und die Mitglieder auf dem Weg zu vollständigen Liegestützen auf den Zehenspitzen unterstützt werden.
"Unser Rat wäre, Liegestütze nicht aus dem Training auszuschließen, nur weil sie noch nicht auf den Zehenspitzen ausgeführt werden können", fügt Gottschall hinzu.
"Knie-Liegestütze sind eine wertvolle Alternative zu Zehenspitzen-Liegestützen, um Brust, Schultern und Arme effektiv zu trainieren und gleichzeitig die Muskeln des Rumpfes zu stärken."
In der Studie – durchgeführt im FITOLOGY-Studio in Pennsylvania und unterstützt von Les Mills International – wurden 12 gesunde männliche Teilnehmer, die zweimal pro Woche Krafttraining absolvierten, mittels Elektromyographie (EMG) während Liegestützen auf den Knien und den Zehenspitzen gemessen.
EMG zeichnet die elektrische Aktivität der Muskeln mithilfe von an der Haut befestigten Oberflächenelektroden auf. Die Studienteilnehmer absolvierten ein fünfminütiges Aufwärmen auf einem stationären Fahrrad und führten dann eine Reihe von Liegestützen auf den Knien und den Zehenspitzen sowie Bankdrücken durch.
Neben vergleichbaren Verhältnissen der Muskelaktivierung zwischen den beiden Varianten fanden die Forscher auch heraus, dass Liegestütze als funktionelle Übung effektiver sind als das Bankdrücken. Studienteilnehmer erlebten bei Liegestützen im Vergleich zu Wiederholungen beim Bankdrücken eine 51-prozentige stärkere Aktivierung der Bauchmuskeln.
Ein Link zum im Journal of Applied Biomechanics veröffentlichten Artikel ist hier verfügbar.
Und um über die neuesten Forschungsergebnisse auf dem Laufenden zu bleiben, besuchen Sie regelmäßig die Les Mills Website, und um mehr über unsere bisherige Arbeit zu erfahren, besuchen Sie lesmills.com/ae/research."