Wie viel Krafttraining brauchst du, um länger zu leben?

Krafttraining ist jede Übung, die deine Muskeln gegen Widerstand fordert, mit Gewichten, dem eigenen Körpergewicht, Bändern oder strukturierten widerstandsbasierten Bewegungen. Es bietet Vorteile auf ganzer Linie, und Forschende haben sich intensiv mit der optimalen Dosis für den maximalen Gesundheitsnutzen befasst.

Die neuesten Erkenntnisse zeigen, dass ungefähr zwei oder drei fokussierte Krafteinheiten pro Woche ideal sind. Diese Menge wird mit einem niedrigeren Risiko für kardiovaskulären und neurologischen Tod in Verbindung gebracht. Die Forschenden stellten fest, dass 90 bis 120 Minuten Krafttraining pro Woche mit einem 19 Prozent niedrigeren Risiko für kardiovaskulären Tod und einem 27 Prozent niedrigeren Risiko für neurologischen Tod assoziiert waren. Interessanterweise ist es unwahrscheinlich, dass mehr als 120 Minuten pro Woche zusätzliche Langlebigkeitsvorteile bringen.

Die wichtigsten Erkenntnisse

• Strebe 90 bis 120 Minuten Krafttraining pro Woche an, um die Langlebigkeit zu unterstützen.

• Kombiniere Krafttraining mit regelmässigem Cardiotraining für die stärksten Gesundheitsvorteile.

• Körpergewichtsübungen, Gewichte, Widerstandstraining und Krafttraining mit geringer Belastung können alle dazu beitragen, Kraft aufzubauen.

• Eine ausgewogene Wochenroutine sollte Kraft, Cardio, Beweglichkeit und Mobilität umfassen.

• Die Krafttrainings von Les Mills sind so konzipiert, dass Menschen sicher trainieren, selbstbewusst Fortschritte machen und motiviert bleiben.

Diese neuesten Erkenntnisse wurden im Juni 2026 im British Journal of Sports Medicine veröffentlicht. Die Forschenden verfolgten dabei die Gesundheitsdaten von fast 150'000 Menschen über 30 Jahre hinweg.

Die Wissenschaftler sagen, Krafttraining habe den tiefgreifendsten Langlebigkeitseffekt gehabt, die Vorteile seien zusätzlich verstärkt worden, wenn Krafttrainings mit aerobem Training gemischt wurden.

Menschen, die viel Cardiotraining machten (wie Gehen, Laufen, Radfahren oder Cardio-Classes) und regelmässiges Krafttraining (wie Gewichtheben oder Widerstandsübungen), hatten die besten Gesundheitsergebnisse. Sie hatten ein 45 Prozent niedrigeres Sterberisiko im Vergleich zu weniger aktiven Menschen.

Dies wird durch eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2022 gestützt, die Ergebnisse von etwa 1,5 Millionen Erwachsenen aus 16 Langzeitstudien einbezog. Die Forschenden hinter dieser Studie brachten Krafttraining mit einem reduzierten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und Diabetes sowie mit einem 10 bis 17 Prozent niedrigeren Risiko für Gesamtsterblichkeit in Verbindung. Wie die Studie von 2026 stellten auch sie fest, dass die Mischung aus Kraft- und aerobem Training die grössten Reduktionen des Sterblichkeitsrisikos erzeugte.

Zusätzliche Lebensjahre sind erst der Anfang …

Welche Vorteile hat Krafttraining über die Langlebigkeit hinaus?

Bryce Hastings, Head of Research bei Les Mills, erklärt, dass Widerstandstraining in deiner Routine dir nicht nur hilft, länger zu leben; es hilft dir, länger eine gute Gesundheit zu geniessen, was grundlegend für das Glück in unseren späteren Jahren ist.

Wenn du dich auf den Muskelaufbau konzentrierst, wirst du stärker, fitter, verbrennst mehr Kalorien und profitierst von langfristigen Fettverbrennungsvorteilen. Und es gibt noch viele weitere Gründe, das Gewichtheben zu lieben. Es gibt Hinweise darauf, dass Krafttraining die Herzgesundheit verbessern kann, zusammen mit einer Studie aus dem Jahr 2017, die zeigt, wie Krafttraining mit hoher Wiederholungszahl die Knochenmineraldichte verbessern und so die Knochen stärken kann. Hastings sagt, die knochenstärkenden Vorteile des Widerstandstrainings seien besonders wichtig, da deine Knochenmineraldichte ab 40 beschleunigt abnimmt, was bedeutet, dass du eher unter Frakturen und Osteoporose leidest.

Was die mentale Gesundheit angeht, hat die Forschung hervorgehoben, wie ein Krafttrainingsprogramm mit Lunges, Lifts, Squats und Crunches die Auswirkungen von Angst verringern kann. Wir wissen auch, dass Menschen, die moderate Muskelkraft entwickeln, eine 32 Prozent geringere Wahrscheinlichkeit haben, Diabetes zu entwickeln. Es kann auch deinen Schlaf verbessern. In einer Studie aus dem Jahr 2019 fanden Wissenschaftler heraus, dass die Aufnahme von Krafttraining in deine Trainingsroutine bis zu 40 Minuten mehr Schlaf pro Nacht bringen kann.

Für Fitnessprofi und Athletin Erin Maw war der verstärkte Fokus auf Krafttraining transformativ. «Es hat meine sportliche Leistung absolut verbessert. Es stärkt deine Knochen und stabilisiert die Muskeln um deine Gelenke. Es macht deine Glutes, Hamstrings und Quads so viel kräftiger, und es stärkt deinen Core – und die Forschung zeigt, dass dir das hilft, schneller zu laufen.» Sie sagt, als Frau sei Kraftaufbau entscheidend. «Frauen brauchen Krafttraining. Mit zunehmendem Alter nimmt unsere Fähigkeit ab, Muskeln aufzubauen und zu erhalten, deshalb ist Krafttraining absolut essenziell für lebenslange Gesundheit und Fitness.»

Erfahre 5 wissenschaftlich fundierte Gründe, warum Krafttraining für Frauen ein Muss ist.

Ist Gewichtheben der einzige Weg, Kraft aufzubauen?

Wenn du denkst, schwere Gewichte auf der Trainingsfläche zu heben sei der einzige Weg, die Vorzüge des Krafttrainings zu geniessen, dann lohnt sich ein genauerer Blick. Obwohl sich diese neueste Studie auf gewichtsbasierte Übungen konzentrierte, vermerkten die Forschenden, dass auch andere Arten von muskelstärkenden Übungen, wie Krafttraining auf Basis des Körpergewichts (mit Übungen wie Push-ups und Squats), vorteilhaft sind. Und es gibt viele kraftaufbauende Vorteile, die aus Trainings mit geringer Belastung wie Pilates kommen.

Wann sollte man mit Krafttraining beginnen?

Auch wenn es nie zu spät ist, mit Krafttraining zu beginnen, gilt: je jünger du anfängst, desto besser die Vorteile. Vor einigen Jahren fand ein Team schwedischer Wissenschaftler heraus, dass junge Menschen zwischen 16 und 19 Jahren mit grösserer Beinkraft eher ein längeres, gesünderes Leben führten, mit weniger Problemen im Alter. Interessanterweise vermuten die Experten, dass dies mit Selbstwertgefühl und Angst zusammenhängen könnte, da Menschen mit schwächerer Muskelkraft auch ein geringeres Selbstwertgefühl und höhere Angstwerte aufweisen, was beides nachweislich im Laufe des Lebens Gesundheitsprobleme verursacht.

Was ist die beste wöchentliche Krafttrainingsroutine?

Die neueste Forschung zeigt, dass zwischen 90 und 120 Minuten Krafttraining pro Woche die optimale Dosis sind. Der maximale lebensverlängernde Nutzen entsteht, wenn du muskelstärkende und aerobe Aktivitäten kombinierst.

Die Bedeutung der Trainingsvielfalt wird durch eine weitere Studie aus dem Jahr 2026 hervorgehoben, die zeigt, dass eine hohe Vielfalt mit einem 19 Prozent niedrigeren Risiko verbunden ist, aus allen Ursachen zu sterben, verglichen mit geringeren.

Vor diesem Hintergrund empfiehlt Hastings idealerweise eine Wochenroutine mit zwei Widerstandstrainingseinheiten, die sich auf die grossen Muskelgruppen konzentrieren, mit drei bis vier Cardio-Einheiten, plus einer Einheit mit Fokus auf Beweglichkeit und Mobilität.

Erfahre, wie du Kraft, Cardio, Beweglichkeit und Mobilität für Langlebigkeit kombinierst.

Welche wissenschaftlich fundierten Krafttrainings helfen dir, Kraft aufzubauen?

Les Mills bietet eine Vielzahl wissenschaftlich fundierter Krafttrainingsoptionen.

Hier erweckt Les Mills Forschung zum Leben und übersetzt Trainingswissenschaft in strukturierte, motivierende Krafttrainings, die Menschen helfen, sicher zu trainieren, selbstbewusst Fortschritte zu machen und dauerhafte Fitness aufzubauen.

BODYPUMP HEAVY™ ist tempobasiertes Gewichtheben mit traditionellen Hebetechniken, langsamen Bewegungen und langen Erholungsphasen. Dich erwarten Squats, Presses, Deadlifts und Cleans, die in einem langsamen Tempo ausgeführt werden, um deine Technik zu meistern und Muskelwachstum zu unterstützen. Die Resultate kommen primär aus der gehobenen Last und nicht aus hohem Wiederholungsvolumen.

BODYPUMP ist das ursprüngliche Langhantel-Workout und eines der weltweit am häufigsten unterrichteten Kraftprogramme, verfügbar in 16'000 Fitnessclubs weltweit. Aufgebaut auf der Wissenschaft des Widerstandstrainings mit hoher Wiederholungszahl, bekannt als The Rep Effect, verbessert es die Muskelausdauer, die allgemeine Fitness und die Knochengesundheit.

Fazit

Strebe für lebenslange Kraft und Langlebigkeit 90 bis 120 Minuten Krafttraining pro Woche an, unterstützt durch regelmässiges Cardio- und Mobilitätstraining sowie eine hohe Trainingsvielfalt. Die beste Routine ist die, die du sicher ausführen, über die Zeit steigern und zu der du immer wieder zurückkehren kannst.

Welche Ausrüstung brauchst du, um Kraft aufzubauen?

Du brauchst keine ganze Gym-Ausstattung, um deine stärkste Version zu werden. Schau rein und lerne, wie du mit nur zwei Gewichtsscheiben Kraft und Fitness aufbaust.

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